À tout moment de l'année, de nombreuses filles sont confrontées à la question de savoir comment perdre du poids à la maison. Quelle est la formule secrète qui conduit à des résultats impressionnants?
Découvrez l'importance de la motivation, ce que sont l'IMC, le BJU et d'autres mots effrayants dans l'article ci-dessous.
Comment perdre du poids à la maison?
Tout d’abord, allez chez le médecin et faites un test. Vérifiez si vous souffrez d'une maladie qui vous empêche de perdre du poids efficacement à la maison : génétique et hormonale. Sinon, vous ferez de votre mieux, mais vous ne verrez jamais un résultat décent sur la balance.
Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC) : poids (kg) / (taille (m))². Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids? L'IMC dépasse 25 : perdez du poids de toute urgence !
Motivation
Les changements ne se produiront que lorsque vous serez correctement motivé. Qu’est-ce que la motivation? Le sens de l'action. La perte de poids doit être significative et atteindre un objectif. Enfiler votre jean préféré, vous venger de votre ex-mari, améliorer votre santé, surprendre tout le monde lors d'une réunion de lycée, ce sont autant d'incitations formidables pour commencer à avancer vers la silhouette de vos rêves.
Si vous avez juste un vague « perdre du poids » dans la tête, le poids ne bougera pas. Le corps ne comprend pas pourquoi il devrait autant déranger. Décrivez vos raisons plus clairement, écrivez-les sur un post-it et collez-les sur votre écran ou à tout autre endroit visible. Ensuite, vous vous souviendrez certainement pourquoi ce bonbon n'est pas nécessaire pour le thé.
Accrochez un modèle de bikini à votre réfrigérateur. Pensez-vous que c'est une méthode éculée? Mais cela fonctionne vraiment, surtout la nuit, lorsqu'un morceau de saucisse semble encore plus sucré que le jour.
Habitudes : comment transformer le mal en avantage
Des scientifiques britanniques ont récemment observé queutileLes habitudes se forment en 66 jours. Cela fait deux mois. Il n'est donc pas nécessaire de se précipiter dans la piscine et de changer radicalement de vie en une journée, en se privant de sa nourriture habituelle et en se chargeant d'une activité physique excessive.
Laissez-vous habituer au nouveau flux de la vie. Vous mangiez constamment des sandwichs au petit-déjeuner et des boulettes de viande au déjeuner. Par conséquent, ne surprenez pas le corps, remplacez progressivement les mauvaises habitudes par des habitudes utiles.
Oui, cette approche ne promet pas de perdre du poids en une semaine, mais dans trois mois vous ne vous reconnaîtrez pas, et ce ne sera qu'un petit pas vers votre nouveau moi, mince et en bonne santé. Si vous maintenez systématiquement vos nouvelles habitudes, vous perdrez sensiblement du poids jusqu'à atteindre la taille souhaitée. De plus, vous conserverez les résultats pendant longtemps. Aucun effet swing. C’est l’avantage le plus important d’une perte de poids progressive.
À propos, une action qui ne provoque pas de protestations internes est considérée comme une habitude. Vous ne vous sentez pas triste en vous brossant les dents, n'est-ce pas? Imaginez qu’une alimentation saine et l’exercice physique cesseront bientôt, dans quelques mois seulement, de vous faire peur et feront partie d’une vie saine et active.
Réglage du mode
Vous ne comprenez pas pourquoi vous mangez trop? Ou pourquoi le matin vous ne descendez pas un morceau dans votre gorge, mais le soir, s'il vous plaît, des bols entiers?
Revoyez votre routine. Liste de contrôle pour vous aider :
- au moins 8 heures de sommeil,
- Sans stress,
- cinq repas par jour,
- petit déjeuner obligatoire,
- des collations aussi.
Le manque de sommeil augmente l'appétit. Et même un lycéen sait à quel point il est doux d’éliminer le stress. Et beaucoup, beaucoup ! – Il est important de suivre un régime. Les calories doivent entrer dans le corps progressivement. Cela vous donnera de l’énergie pour toute la journée et vous évitera de trop manger. N'oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner : c'est la clé pour ne pas finir par manger des côtelettes malsaines le soir. Plus votre petit-déjeuner est satisfaisant, moins vous aurez envie de manger pendant la journée.
Nutrition adéquat
Teneur en calories
En matière de nutrition, le calcul correct des calories est très important. Vous pouvez utiliser la formule moderne de Mifflin-San Geor :
10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161
Le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient de charge physique :
- 1. 2 – activité physique minimale (marche),
- 1. 37 - faites de l'exercice 3 fois par semaine,
- 1, 46 – faire du sport 5 fois par semaine,
- 1, 55 – sports intensifs 5 fois par semaine,
- 1. 64 – faites de l’exercice tous les jours,
- 1, 72 – sports intensifs quotidiens,
- 1. 9 – activités quotidiennes et travail physique.
Ainsi, par exemple, une fille mesurant 165 cm et pesant 55 kg qui ne fait pas de sport doit consommer 1482 kcal par jour pour ne pas prendre de poids. Et pour perdre du poids efficacement à la maison, il faut réduire le nombre de calories d'environ 200. Pas tant que ça, mais le résultat sera évident. 1282 Kcal par jour - et l'excès de poids commencera à disparaître. Pas de grève de la faim.
À propos, à propos des grèves de la faim. Oublie ça! Dans des situations stressantes, le corps commence à stocker des réserves de graisse, juste au cas où. Vous pouvez mourir de faim et le poids restera. Et même si vous perdez du poids, vous reprendrez votre alimentation normale et en gagnerez encore plus. Le même effet « swing ». La même chose s'applique aux régimes.
Mythes nutritionnels
L'indemnité de subsistance
De nombreuses personnes tentent de perdre du poids en suivant des régimes populaires (Dukan, Atkins). Ils sont conçus pour augmenter les ventes de livres, mais pas pour vous aider à perdre du poids. Un biais dans une direction en matière de nutrition nuit au corps. Par exemple, un régime protéiné est un coup dur pour les reins et, en plus, la constipation, car sans fibres, notre tractus gastro-intestinal souffre et ne peut pas digérer correctement les aliments.
Et un apport calorique fortement réduit (par exemple, un régime pomme) provoque un effet « swing ». Une semaine, voire deux, de souffrance pour un résultat de courte durée. De plus, il n’y a rien de pire que de manger le même type de nourriture jour après jour. L'humeur se détériore, la faim augmente : le risque de dépression nerveuse est trop grand.
Rejet de graisse
Le corps a besoin de minéraux, de fibres, de vitamines. Dans le même temps, de nombreuses vitamines se dissolvent grâce aux graisses. Autrement dit, si vous éliminez absolument toutes les graisses de votre alimentation, ces vitamines ne seront tout simplement pas absorbées. Et en même temps, les cheveux se faneront, les rides se creuseront et les ongles deviendront cassants. Par conséquent, cela ne vaut pas la peine d'éliminer les graisses « à zéro ». Il vous suffit de limiter votre consommation. Et privilégiez les graisses insaturées. Ceci sera discuté ci-dessous.
Il n'y a pas assez d'eau
Toute perte de poids et, en principe, une bonne alimentation, doivent s'accompagner d'un régime de consommation adapté : environ 8 verres d'eau propre (! ) par jour. Les jus de fruits, les boissons aux fruits et le café ne comptent pas comme de l’eau. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous commencerez à perdre du poids si vous buvez suffisamment d'eau chaque jour. Le gonflement disparaîtra et le corps commencera à se débarrasser des toxines.
Ne pas manger après 18h00
Le mythe le plus répandu. C'est mentalement difficile, votre estomac grogne, votre salive coule, mais cela a un minimum de sens. Les nutritionnistes modernes conseillent de ne pas manger trois heures avant le coucher. Autrement dit, si vous vous couchez vers minuit et que vous mangez ensuite à 21 heures. m. pour votre santé, mais ne mangez pas trop.
Questions sur une bonne alimentation.
L'ensemble des produits peut être clairement illustré par un schéma :
les glucides
Les glucides devraient constituer la majorité de votre alimentation ; Ils fournissent de l'énergie au corps. Quels aliments sont riches en glucides complexes « sains »? Pain de blé entier, céréales, porridge, lentilles, pâtes de blé dur.
Parallèlement, il existe également des glucides simples qui brûlent rapidement, ne rassasient pas et sont stockés sous forme d'excès de graisse. On le retrouve dans le sucre et dans tous les produits qui en contiennent : bonbons, boissons gazeuses, jus de fruits, brioches. Si notre objectif était de maintenir notre poids, alors un peu de sucre ne ferait pas de mal : une fois par semaine, deux fois au maximum. Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous devrez temporairement oublier le mot glucides « complètement » simples.
Les glucides se trouvent également dans les fruits sous forme de fructose. Par conséquent, bien que les fruits regorgent de vitamines, la norme pour ceux qui perdent du poids est de 2 fruits par jour. Et les raisins et les bananes devront être exclus jusqu'à ce que le poids se normalise.
Un minimum de glucides se trouve dans les légumes. Les légumes sont nos amis. Ils peuvent être consommés en quantité illimitée. Les principaux atouts : la satiété et une dose puissante de vitamines, minéraux et oligo-éléments.
écureuils
Une bonne nutrition ne peut se passer de protéines. La norme protéique est de 1 à 2 grammes par kilogramme de poids. Une femme pesant 60 kg doit consommer environ 120 grammes de protéines par jour. Où chercher des protéines? Dans la viande, le poisson, les crustacés, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, vous devez oublier :
- cochon,
- produits laitiers gras.
Pour perdre du poids plus rapidement, privilégiez les produits laitiers faibles en gras (fromage cottage, kéfir) et la viande diététique (poitrine de poulet, dinde, poisson blanc). Vous pouvez diluer l'alimentation avec du bœuf, des abats (foie, cœurs), du poisson rouge (saumon).
Graisses
En aucun cas, vous ne devez abandonner complètement les graisses tout en perdant du poids. Mais vous devez comprendre la différence entre les graisses saturées et insaturées.
Les graisses saturées ne sont pas complètement absorbées par l’organisme et se déposent sur les côtés et les fesses. Ils se distinguent facilement car ils durcissent à température ambiante.
- Huile de noix de coco,
- viande grasse,
- margarine.
Les graisses saturées doivent être complètement exclues de l’alimentation.
Les graisses insaturées sont presque entièrement absorbées par l’organisme. Contient des vitamines et des microéléments bénéfiques, notamment des oméga-6 et des oméga-3.
- les huiles végétales,
- noix,
- poisson gras.
Ces produits peuvent être inclus en toute sécurité dans votre alimentation, mais vous ne devez pas en abuser. Une petite poignée de noix, une portion de saumon vapeur, une salade légèrement assaisonnée et le corps recevra ses substances bienfaisantes.
Liste des produits interdits
- les aliments gras (y compris les produits laitiers),
- frit (sauf pour la friture sur Téflon),
- des sucreries (y compris des boissons et même des jus),
- farine (surtout blanche),
- féculent (pommes de terre, riz),
- salé (le sel retient l'eau),
- restauration rapide (cela comprend les chips, les craquelins, les saucisses, les saucisses),
- mayonnaise, sauces à base de celle-ci, ketchup (pour toute salade diététique +200 Kcal),
- alcool (grande quantité de « calories vides » et augmentation de l'appétit après consommation).
- Plats préparés du commerce (contiennent trop de matières grasses, de sucre et d'autres additifs).
Que faire si vous en avez vraiment envie? Si vous le souhaitez, vous le pouvez. Mais une fois par semaine, en petite quantité et dans la première partie de la journée. Ainsi, votre petite faiblesse ne se transformera pas en amas graisseux.
Résultats
En comprenant l’importance de la pyramide nutritionnelle, vous pourrez élaborer une alimentation compétente qui vous aidera à perdre du poids rapidement. Exemple:
| 7h00 – petit-déjeuner | Le petit-déjeuner doit être copieux et contenir des glucides complexes pour vous donner un regain d'énergie tout au long de la journée. Plus votre petit-déjeuner est dense, moins vous aurez envie de manger dans la journée. |
| 10h00 – collation | Ne sautez aucune collation. Il peut s’agir de noix et de certains fruits pour nourrir le cerveau en glucose et en graisses saines. |
| 13h00 – déjeuner | L'aliment le plus volumineux, qui doit contenir des protéines, des glucides, des graisses et des fibres. Par exemple, du sarrasin avec du bœuf mijoté et une salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive. |
| 16h00 – collation | A cette époque, l'idéal serait de préparer une collation lactée : kéfir, yaourt nature, fromage blanc allégé. Vous pouvez ajouter des baies. |
| 19h00 – dîner | Pas de glucides avant de se coucher ! Le dîner est composé de protéines et de fibres. Par exemple, du poisson cuit à la vapeur avec une garniture de légumes à base de brocoli et de chou-fleur. |
Assistantes nutritionnelles
- Liste de courses. Allez toujours au magasin bien nourri et avec une liste de courses claire, ainsi la tentation d'acheter trop sera moindre.
- lire les étiquettes. Étudiez les produits que vous mettez dans votre panier. Les aliments apparemment sains contiennent souvent du sucre et des graisses cachés. Par exemple, les fruits secs et les yaourts sucrés étiquetés sans gras regorgent de sucre.
- Utilisez un édulcorant. Par exemple, de la stévia au lieu du sucre. Teneur calorique presque nulle, mais des centaines de fois plus sucrée. Vous n'aurez alors plus à renoncer au thé ou au café sucré pour le petit-déjeuner. Et si vous le souhaitez, vous pouvez même vous offrir des desserts sucrés contenant un minimum de calories.
- Journal alimentaire et compteur de calories.. Il est très utile de tenir un journal alimentaire détaillé, en notant tout ce que vous avez mangé pendant la journée. De cette façon, vous vous épargnerez des collations inutiles et vous vous faufilerez dans des morceaux savoureux.
- ÀCompteur de caloriesCela vous aidera à comprendre si vous êtes allé trop loin avec la taille des portions.
Par exemple, vous pouvez installer une application sur votre smartphone.
Il vous aide à suivre votre alimentation, à planifier vos menus, à compter les calories et à surveiller le ratio de protéines, de graisses et de glucides par jour. Il contient une très grande base de données de produits, y compris ceux achetés en magasin.
Faire du sport pour perdre du poids.
Si vous êtes déterminé à perdre du poids, il n’y a aucun moyen d’y parvenir sans faire du sport. Il devrait être présent dans votre vie au quotidien. Vous pouvez perdre du poids efficacement à la maison, sans avoir à aller à la salle de sport. Au moins au début.
Entraînement cardio
L'entraînement cardiovasculaire entraîne le muscle cardiaque. Cette même sensation apparaît lorsque le cœur est sur le point de sortir de la poitrine et d’essoufflement, surtout chez les débutants. Le cardio aide à brûler les graisses.
Que peut-on appeler un entraînement cardiovasculaire? Courir, sauter, faire du vélo, marcher vite. Pour commencer, commencez à marcher davantage. Pour perdre du poids, il suffit de faire 10 000 pas par jour. Les longues promenades auront un grand effet sur votre silhouette et votre bien-être.
Vous pouvez télécharger une application gratuite sur votre téléphone et vous saurez exactement combien de pas vous avez effectués, les kilomètres parcourus et les calories brûlées.
Ensuite, vous pouvez ajouter d’autres exercices cardio. Le moyen le plus rapide de perdre du poids : courir et sauter à la corde.
La graisse commence à brûler après une demi-heure d’exercice intense. Autrement dit, pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 40 minutes.
exercices de force
Les exercices de force renforcent les muscles. Le corps paraît tonique, plus de calories sont dépensées pour maintenir la plus grande quantité de muscle. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme sera rapide. Il est donc important d’ajouter un entraînement de force à un entraînement cardiovasculaire.
Les exercices les plus utiles pour développer les muscles et l'endurance (vous pouvez utiliser un fitball comme équipement de sport) :
- des squats,
- des fentes,
- virages droits,
- virages obliques,
- bar,
- Éructations
Exemple de formation
Il est conseillé de faire un entraînement complet au moins trois fois par semaine. Il devrait consister en des exercices cardiovasculaires et de force. Par exemple:
- chauffage,
- une demi-heure à sauter à la corde,
- 30 squats et fentes avec chaque jambe,
- 30 abdominaux droits et obliques,
- 15 pompes
- barre de résistance,
- attelage.
Échauffement : un peu d'exercice avant l'entraînement. Fait tourner tout ce qui tourne. Pliez tout ce qui se plie. Ce sont des courbes, des rotations de la tête, des bras et des jambes.
Rafraîchissez-vous : mettez de l’ordre dans votre respiration. Vous pouvez étirer doucement les muscles travaillés.
Changez périodiquement d'exercices à mesure que vos muscles s'habituent à la charge. Plus la formation est variée, meilleurs sont les progrès.
erreurs sportives
Pariez exclusivement sur le sport
Autrement dit, tourmentez-vous au gymnase, mais n'ajustez en aucun cas votre alimentation. Vous pouvez courir autant de kilomètres par jour que vous le souhaitez et soulever une barre de cent kilos, mais tant que le nombre de calories dépasse la norme, vous n'obtiendrez aucun résultat. Concrètement, vous serez plus tonique et votre corset musculaire sera renforcé, mais cela n’affectera pas votre volume. Si l’apport calorique quotidien est dépassé, les graisses ne sont pas brûlées.
Le juge ne change que par échelles.
Bien entendu, le principal indicateur de perte de poids est le chiffre sur la balance. Se peser périodiquement est donc très utile et motivant. Mais lorsque la masse musculaire augmente, les volumes peuvent changer, mais le poids reste le même. Après tout, les muscles pèsent plus que la graisse.
Pour suivre les changements réels de votre silhouette, non seulement vous pesez, mais mesurez également les volumes.
Il est très utile de se photographier en négligé. Vous ne manquerez alors aucun changement dans votre silhouette.
Assistants sportifs
Il existe un grand nombre d'applications pour smartphone contenant à la fois des entraînements complets et des exercices individuels. Vous pouvez choisir un programme et le suivre, ou créer votre propre entraînement personnel à partir de plusieurs programmes (planche, squats, burpees).
Au lieu d'une conclusion
N'oubliez pas que la perte de poids ne se produit que si le nombre de calories brûlées est supérieur au nombre de calories consommées par jour. Vous pouvez courir des dizaines de kilomètres, mais en même temps dépasser votre apport calorique avec des fruits et ne pas perdre de poids. Ou vous pouvez manger sainement, sans gaspiller de calories, même en marchant. Le résultat sera le même : un poids inchangé.
Ainsi, à la question « comment perdre du poids rapidement », il n'y a qu'une seule réponse : sport et nutrition, nutrition et sport. Sans une chose, aucun miracle ne se produira et le poids ne diminuera pas. Prenez soin de votre alimentation, n'oubliez pas l'entraînement et bientôt le reflet dans le miroir commencera à vous plaire.